合理膳食 助攻中考体育！备战中考体育 吃什么？怎么吃？

根据食材类别进行互换，达到每天12种以上，每周25种以上。包括谷薯类、蔬菜水果、鱼禽肉蛋、奶类、豆类和坚果等，做到荤素搭配、粗细搭配、五颜六色。可用杂粮或薯类部分替换米或面，避免长期提供一种主食。

每天需要摄入至少三种以上的新鲜蔬菜，一半以上为深绿色、红色、橙色、紫色等深色蔬菜，适量提供菌藻类。每天至少一种新鲜水果。

禽肉与畜肉互换，鱼与虾、蟹等互换，各种蛋类互换。优先选择水产类或禽类；畜肉以瘦肉为主，少提供肥肉。每周提供1次动物肝脏，每人每次20~25克。

每天需要摄入各种大豆或大豆制品，如黄豆、豆腐、豆腐干、腐竹、豆腐脑等，每天足量饮水。

需求特点

能量

蛋白质

抗氧化营养素

及相关食材

猪肝富含维生素A，大约7.4克猪肝即可满足此阶段学生维生素A每天一半的需要量，是日常膳食中在维生素A方面“性价比”最高的食材，如换成其他食物单独提供与7.4克猪肝等量的维生素A，大约需要4个鸡蛋，2斤猪瘦肉，3两胡萝卜，4两菠菜，7两柑橘，或者3斤番茄。

★膳食建议：每周吃一次猪肝20~25克，每天吃新鲜蔬菜水果，其中深色蔬菜水果应占一半。

新鲜蔬菜水果可以提供维生素C，但不同的蔬菜和水果，其维生素C含量相差甚远。有研究证明，每天从食物获取200毫克维生素C足以降低机体氧化应激，能快速从运动疲劳中恢复。可提供200毫克维生素C的蔬菜水果有：2两冬枣、3两甜椒、6两猕猴桃、7两青椒、7两西兰花、8两草莓、1斤卷心白、1斤2两柑橘。

★膳食建议：新鲜蔬菜水果，每天应吃4种以上，每周吃10种以上。

日常膳食中，富含硒的食物主要是动物性海产品，如：带鱼、基围虾、生蚝、牡蛎等，此外，猪肾（猪腰）更是比较常见的富硒食品。大约1两猪肾（猪腰）即可满足学生此阶段一天的硒元素需求，若换成其他食物提供等量的硒元素，需要4两生蚝，4两基围虾，1斤7两牛肉，7斤香菇，32斤大白菜。

★膳食建议：每周吃一次火爆腰花或肝腰合炒等，每周吃两次动物性海产品。